1. Tag altid dit affald - også den ødelagte slange - med tilbage, hvis der ikke er en skraldespand i nærheden.
   Det skulle nødigt hedde sig: "Det ligner en svinesti, her har været cykelryttere."
2. De professionelle gør det - men du er ikke professionel, så du gør det IKKE: tisser hvor det kan genere andre.
3. Selv om det ind imellem går stærkt, så glem ikke at færdselsreglerne også gælder for dig.
4. Tøv aldrig med at give plads til udrykningskøretøjer - heller ikke hvis det betyder du skal stå af cyklen.
5. Husk din hjelm - ikke alene for din egen skyld, men også af hensyn til ham/hende, der er uheldig og vælter dig.
6. Vis altid hensyn til andre trafikanter, også hvis I er mange i flok og kører i vifte.
7. Hvis du skal skifte slange eller reparere på din cykel under et motionsløb, så gør det, hvor du ikke generer andre
   deltagere eller trafikanter (søg over i venstre side).
8. Giv aldrig fingeren eller råb ukvemsord efter andre - heller ikke hvis de opfører sig som tåber.
9. Hvis du kører på mountainbike i skov- og naturområder, så tag hensyn til naturen. Følg stierne og sæt farten ned,
   hvis du møder gående eller ridende. Følg altid skovens regler.
10. Følg altid arrangørernes og politiets anvisninger under et motionsløb.

Ole Ritter giver følgende gode råd om cykeltræning
Hvem kender det ikke? Pludselig er det senere, end man tror, og formen skulle jo helst være i top til løbet.
Så op på cyklen og derudad. Kilometer efter kilometer knokles veje og dæk tynde.
Du tænker: Jeg skal vise dem, at jeg komme i form! Hov, men hvad er nu det.

Træningen har været ubarmhjertig, men kroppen er som en slatten karklud, og kammeraten, der kun har trænet det halve, træder let og ubesværet fra dig.
Mystisk? Næh, egentlig ikke mener Ole Ritter, der fra sine mange år som toprytter ved, at træning også handler om planlægning.
Formen kommer ikke bare ved at knokle på, og der er grænser for, hvad kroppen vil finde sig i.
Bliver den budt for meget, går den i baglås.
Derfor er det vigtigt at bygge formen op kontinuerligt, og har cyklen været i vinterdvale, er det på tide at få den frem.
Så kan formen sagtens nå at være på plads, når startskuddet lyder til forårssæsonen, understreger Ole Ritter.

Mange træningsprogrammer er ren videnskab og kan være for meget af det gode for en almindelig motionist.
Men til en begyndelse giver den gamle storrytter her 10 gode råd, som det er forholdsvis enkelt at bruge, og som både kan gøre køreglæden større og indsatsen på cyklen mere effektiv.

1. Træn kontinuerligt
Det er vigtigt i starten at træne kontinuerligt tre-fire gange om ugen. Flere korte ture på bare 20-25 km er mere effektive end én lang tur i weekenden.
2. Vælg aldrig for store gear
Mange er tilbøjelig til at vælge et gear (ofte for stort) og så lade kadence (pedalomdrejninger pr. minut) og puls indrette sig efter det.
Resultatet vil som regel blive, at der dannes mælkesyre i benene. Mælkesyren er et affaldsstof, der skal transporteres væk.
Det er der ikke overskud til. Man kører død, og træningsturen er værdiløs. I stedet skal man på forhånd finde en passende arbejdspuls.
Det kan i starten være 60-70% af maksimumpulsen, og maksimumpulsen finder man ved at sige 220 minus ens alder.
En passende kadence for en motionist kan være 90, og ud fra de to tal kan man så finde det rette gear.
3. Træn varieret
Lad stille rulleture afveksle med mere krævende intervaltræning.
Intervallerne kan i starten eksempelvis være på tre-fem minutter med et minuts pause.
Pulsen skal under intervallerne op på 80-90% af maksimumpulsen.
Som sæsonen går, kan intervallerne gøres længere.
Husk at bruge mindst 30 minutter på opvarmning, inden intervaltræningen.
4. Træningen skal intensiveres gradvist
En gylden regel kan være at øge træningsmængden og intensiteten med 10% om ugen gennem tre uger.
Den fjerde uge tager man en slapper eller mere fornemt en restitutionsuge, hvor man går 20% ned.
I uge fem går det løs igen, og der lægges 10% på det hidtil maksimale niveau fra uge tre.
Altså som en trappe, hvor man går tre trin op, tager et pust, hvorefter man er klar til tre nye trin.
5. Træn aldrig hårde intervaller flere dage i træk
Efter en hård træningsdag skal kroppen ha’ en dag, hvor den kan hvile ud. Det kan enten ske med en cykelfri dag eller med en stille rulletur.
6. Varier træningsruterne
Det gør træningen mindre stereotyp. Cykler man alene, og er vinden kraftig, kan det også være en ide at finde en kortere rundstrækning, hvor mod-, side- og medvind afløser hinanden med jævne mellemrum.
7. Prøv at køre i en flok
Forsøg mindst et par gange i forårets løb at få samlet en større flok, så man vænner sig til at køre tæt og ligge på hjul.
Hvis man udelukkende cykler alene, er det ikke ufarligt pludselig være med i et felt som i Ritter Classic med over 1000 ryttere.
Har man vænnet sig til at køre i et felt, er det til gengæld fascinerede.
8. Træn aldrig på tom mave
Træning kræver ekstra kalorier, som man bedst får ved at spise grøntsager, frugt, ris, pasta og brød.
9. Husk altid at strække ud efter en træningstur
De fleste glemmer det. Men udstrækningen forebygger ømme muskler og forstrækningsskader.
De mest nødvendige områder at strække ud er balder, for- og bagside af lårene, lægge, lænd og hofter.
10. Lyt altid til kroppens signaler
Er kroppen træt, hjælper det ikke at træne, og det kan være en god ide at registrere sin hvilepuls om morgenen.
Stiger den pludselig kan det være et tegn på, at man har budt sin krop for meget.
God tur siger vi fra MIC og Ole Ritter

 

Skrevet af: Per Bausager

Cykelsko:
Kører du med klikpedaler, skal du indstille, så du får en naturlig fodstilling (gælder også for klamper under skoene).
Stil dig naturligt på gulvet og se så efter, hvad vej dine fødder peger, når du går.
Når du cykler, skal fødderne pege i samme retning.

Fodens bredeste del skal være direkte over pedalakslen.
Bruger du tåclips, skal de være så store, at der er mindst 5 mm spillerum til tåspidsen.

Cykelbukser:
Her kan det ikke betale sig at spare - det får man bare ondt i "nummen" af.
Husk at gå i prøverummet og sørg for at cykelbukserne sidder perfekt inden du køber - specielt siddepuden skal være optimal - spørg i en anerkendt cykelbutik - efter anerkendte mærker.
Cykelbukser findes både til forårs-, sommer-, efterårs- og vinterkørsel.
Du kan i princippet nøjes med en slags - blot er du nød til at have nogle gode overtræksbukser til regn og rusk perioder.
Vi kan klart anbefale MIC´s klubcykelbukser, som er af mærket CRAFT - i en god kvalitet.

Cykeltrøjer:
Her kan det heller ikke betale sig at spare - det får man det bare ubehageligt af.
Husk at gå i prøverummet og sørg for trøjen sidder perfekt inden du køber - specielt ventilationen skal være optimal - spørg i en anerkendt cykelbutik - efter anerkendte mærker.
Cykeltrøjer findes både til forårs-, sommer-, efterårs- og vinterkørsel. Du kan i princippet nøjes med en slags - blot er du nød til at have nogle gode overtrækstrøjer.
Vi kan klart anbefale MIC´s klubcykeltrøjer, som er af mærket Vanggaard - i en god kvalitet.

Cykelhandsker:
Om sommeren bruger man handsker uden fingerspidser og om vinteren bruger man tykkere hele handsker - og i meget kolde perioder kraftigt forede handsker.
Du skal specielt være opmærksom på handskernes stødabsorberende felter i håndfladen - de skal bare være i orden, da de tager en del af rystelserne fra vejen.

Ekstra udstyr til cyklen:
En pumpe er uundværlig når man er punkteret - vær opmærksom på at få en pumpe der kan trykke op til 10 bar, da lufttrykket ligger på 8-10 bar i et racerhjul og ca. 5 bar på en mountainbike.
Ekstra slanger og lidt cykelværktøj til at klare en punktering og lidt justeringer undervejs - et universal kompakt cykelværktøj - er at anbefale - det hele transporteres bedst i en lille sadeltaske til montering under sadlen.
Drikkedunk - en eller to - er vigtig at have med på cykelturen - en grov regel siger: regn med en ca. 0,75-1 liter væske pr. time du kører - det afhænger selvfølgelig meget af vejret - men reglen gælder på en god sommerdag med ca. 20-23 graders varme.
Vand er godt - og energidrik kan købes og blandes - der er mange smagsvarianter - det afgør du helt selv.
Cykelcomputere og pulsure - er for nogen en ren videnskab - men til almindelig motionscykling kan det sagtens undværes.
Priserne varierer utroligt meget - spørg dine klubkammerater om deres erfaringer inden du køber.
 

Cykelstellet:
Al indstilling af cyklen starter med stelhøjden.
Køber du din cykel færdig og samlet, er den nemmeste metode at stille sig overskrævs på cyklen med de sko på, som du skal cykle i.
Afstanden mellem overrøret og dit skridt skal være så stor, at der er mellem 3-4 cm.

Har du en krop, der er skruet normalt sammen, kan du bruge tabellen længere nede på denne side som en vejledning.

Mange måler stelhøjden fra krankboksen og op til overrøret - (A) se den lodrette streg - Her kan man dog ,,fejle"!!!
Overrøret kan som på denne model være sænket for at gøre stellet stærkere. Så mål i dette tilfælde linjen B.

Styret:

Styret vælges således, at bredden svarer til skulderbredden. Er styret for smalt, bliver vejrtrækningen besværliggjort.
Styrets nederste flade del skal være vandret eller pege svagt nedad. 

Albue og knæ må ikke støde sammen ved denne kørestilling. 

Frempind:
Frempinden vælges ud fra det skema, der er vist længere nede på siden.
Om det er den rigtige længde, kan kontrolleres på følgende måde: når du sidder på cyklen, med hænderne på bremsegrebene, må du ikke kunne se forhjulsnavet pga. styret.

En anden metode går ud på at sidde på cyklen med pedalarmene flugtende skrårøret og hænderne nederst på styret.
Afstanden mellem øverste knæ og albuen skal så være ca. 5 mm.

Resultatet skal blive en komfortabel kørestilling med en lige ryg og let bøjede arme.

Pedalarme:
Pedalarmenes længde har i mange år været fast-låst på 170 millimeter, men der er nu en tendens mod længere pedalarme.
Pedalarmene virker som en vægtstang. Gøres de længere, bliver det lettere at træde pedalerne ned.
Det er så muligt at vælge en højere gearing.
Men man bliver så langsommere, hvis man f.eks. skal sætte hurtigt af sted og farten er lav.
I skemaet kan du se, hvorledes du vælger den rette længde.

Sadel:
Sadlen kan indstilles på følgende måde: sæt dig op på cyklen med cykelskoene på og pedalen i bund (f.eks. den højre).
Dernæst placerer du hælen på pedalen - benet skal være let bøjet, altså ikke helt strakt ud.

Man skal kunne pedalerne uden at vrikke i hofterne og med næsten strakte ben i pedalernes bundstilling.

Når du ændrer på sadelhøjden, må ændringen ikke være på mere end 1-2 millimeter ad gangen for at undgå skader i f.eks. knæene.

Normalt skal sadlen sidde vandret, men det er en fordel (især for mænd) at lade sadelspidsen pege 0-2 millimeter nedad - så undgås smerter i skridtet.  

Sadlen skal også justeres i frem- eller tilbagegående retning.

Når du sidder komfortabelt på sadlen, med pedalerne vandret, lader du en lodline falde fra et punkt lige under knæskallen på det ben, der peger fremad.

Linjen skal så skære pedalakslens centrum.
Har du et kraftfuldt tråd, kan du flytte sadlen 1-2cm længere tilbage. Er du derimod en hurtig pedalør eller sprinter, kan den flyttes 1 cm frem.

Sadlen skal være hævet ca. 3-5 cm over styret Sadlen må gerne sidde vandret, men IKKE pege opad.
 

	Kørsel bør foregå i hold, bestående af min. 4 personer. Større hold på f.eks. 10-16 pers. anføres af en kaptajn, der har tilrettelagt ruten inden start.
	Den, der er kaptajn har ret og pligt til at organisere turen, samt gøre opmærksom på fejl overfor gruppen og den enkelte, såfremt denne udgør en risiko,
	på turene bør de mere rutinerede vejlede og hjælpe de mindre rutinerede med at lære reglerne for god cykle- og holdkørsel.

Køretip:

	Greb om styret: Hold med begge hænder på styret, placer hænderne yderst på styret. Holder man midt på styrets overrør, vil et svaj fra sidemanden få katastrofale følger, med styrfletning og evt. styrt til følge.
	Nedbremsninger: Foretages i god tid og med en rolig bevægelse. Når man ligger i feltet, foretages ingen panikopbremsninger. Får man uheld eller skal stoppe: ADVAR med kommandoen "defekt" – træk langsomt ud af rækken og stop herefter (ræk evt. en arm i vejret). Slår rækken et svaj, så lad bremsen være urørt og svaj stille og roligt med. Møder du et hul i vejen eller en "død krage", så kør lige ud, hellere en punktering eller en bukket fælg, end en bunke ryttere på vejen. Er der f.eks. parkerede biler i højre vejside eller indsnævringer ved vejbump bruges kommandoen "se op" og samtidig peges til højre eller venstre afhængig af hvor forhindringen er placeret.
	Gearskiftet: Den enkelte vælger i god tid sin gearing, ingen skifter gear midt på en bakke, det vil medføre, at dem bagved må dreje ud eller bremse. Har du valgt et for stort gear til en bakke, så stå op og træd, men husk, at rejse dig op inden du går i stå, i modsat fald generer du dem bagved.
	Overhaling: Hovedreglen er, at man altid overhaler venstre om. Gå aldrig indenom, når der køres på række. Ved en evt. spurt vil der blive overhalet indvendig og udvendig. Men det er ALTID den bagfra kommende, der skal vurdere om manøvren kan foretages uden gene og risiko for de foran kørende. Vil man ligge inderst, skal man altid højt advisere om, at man "kommer indenom", eller forsigtigt lægge en hånd på den forankørendes højre side, så han/hun er opmærksom på, at han/hun har en rytter på højre side. Sker et uheld alligevel, er det ALTID den bagfra kommende, der har ansvaret.
	Udrustning: Der køres ALTID med hjelm på klubture. Tag hensyn til dine kammerater, medbring altid ekstra slanger eller lappegrej og pumpe.

Færdselsregler:

	Holdkørsel: Da gruppekørsel de fleste steder foregår på landevejene, må man her tage hensyn til andre trafikanter. Derfor der det mest hensigtsmæssigt at køre to og to, derved kan man også ligge i læ for hinanden. Møder man en forhindring, gør det førende par højlydt opmærksom på dette, og viser det ved specielle tegn, og højt fortæller, hvad det er. Advarslen fortsætter så ned gennem rækkerne. De, der kører bagved, kan ikke se forhindringen, før det er for sent, og det medfører i de fleste tilfælde massestyrt – så advar i god tid. Rækken brydes kun ved bakke- og eller skiltespurt. Umiddelbart efter en eventuel spurt "samles op", og der fortsættes i to rækker. Kun ved små grupper (4-6 mand) køres der enkeltvis. Alle holder rækken og rytmen i gruppen, med andre ord: INGEN LØSE FLAGRENDE RYTTERE hængende udenpå rækken, når holdet ruller.
	Viftekørsel: Kørsel i sidevind foregår to og to i en forskudt række bort fra vinden, og altid i korte vifter. Overskrides vejmidten, eller udgør viften en fare for sig selv eller de øvrige trafikanter, dannes en ny vifte, dvs. opdeling i mindre grupper. Ved viftekørsel er det vigtigt, at det bagerste par holder øje bagud og højt adviserer f.eks. "bil bagfra"; hele viften trækker derefter roligt ind til siden, indtil bilen eller bilerne er passeret, hvorefter man danner viften igen. Det er også vigtigt, at det forankørende par højt adviserer om forfra kommende trafik, f.eks. "bil forfra".
	Førerskift: Ved førerskift skal man være sikker på, at man kan slå ud uden at være til gene for den øvrige trafik. Det næste par skal holde farten på samme niveau, ellers bliver farten til sidst så høj, at rytmen ødelægges, og mange bliver "sat af". Og det var jo ikke meningen.
	Agtpågivenhed: Man bør aldrig vende sig om, for at se bagud, man risikerer at slå et slag ind i sidemanden, med styrt til følge. Skal man vende sig om for at orientere sig bagud, lægger man en hånd på sidemandens skulder, så holder man balancen. I øvrigt er det en selvfølge, at færdselsreglerne altid overholdes.
	Klubbens omdømme: En klubs omdømme vil altid være lig med den måde man enkeltvis og i flok opfører sig på, derfor husk altid, når du kører i klubregi at være et godt eksempel for klubben.

Skrevet af: Jens Wollesen

Til varmt vejr eller indendørs brug

1 l vand
25 g druesukker
1-2 g salt
Evt. friskpresset appelsin, citron eller anden smag.

8 % glykosedrik

Til koldt vejr

Når man skal tabe sig er fedtforbrænding en vigtig faktor. Der har i tidens løb eksisteret mange forskellige råd om hvilken metode der var den bedste.
De fleste råd omhandler hvilken form for motion man skal dyrke, for at opnå den hurtigste og mest effektive fedtforbrænding.
Kosten har ikke haft den store fokus, ud over at man skulle skærer ned på fedtet og spise masser af kulhydrater.
Det er dog ikke lige meget hvilke kulhydrater du spiser, hvis du vil opnå en fornuftig fedtforbrænding.

Hvis du spiser kulhydrater, der optages hurtigt i blodet, vil det medfører en stor produktion af insulin.
Dette har til opgave at lagre den energi der ikke bruges. Sukker er nemmere at forbrænde end fedt og derfor bliver det fedt der er tilstede i blodet lagret i stedet for at blive forbrændt.

Lige efter den store insulinproduktion vil blodsukkeret falde kraftigt og du vil føle dig træt, ukoncentreret og meget hurtigt
sulten igen, da et lavt blodsukker giver sultfornemmelse, på trods af at du lige har spist.
Altså lidt en ond cirkel der kan fører til overspisning og dermed stor vægtøgning.

For at undgå disse udsving i blodsukkeret skal du spise hver 3.- 4. time. Der må ikke gå længere imellem, da dit blodsukker ellers vil begynde at svinge.
Du skal søge for at du spise fra gruppen med de langsomme kulhydrater, lavt glykæmisk index, så dit blodsukker holder sig på et konstant niveau.

Hvorfor
For at restituere optimalt efter træningen, er det vigtigt at stille protein nok til rådighed for kroppen.
Træningseffekten må ikke begrænses af mangel på "byggesten".
Ved at indtage proteinet i form af kosttilskud, får man det ekstra protein kroppen har brug for, uden at der følger mættede fedtsyrer, kolesterol etc. med som hvis man spiser en bøf.

Hvornår
Den kraftigste opbygning (proteinsyntese) standser ca. 2 timer efter træningsafslutningen.
Almindeligt protein fra kød, æg, mælk, kornprodukter etc. skal først gennem forskellige processer, hvor de nedbrydes til aminosyrer, før de kan bruges til muskelopbygning.
Dette tager flere timer. Derimod er de forskellige proteinpulvere, der findes på markedet forfordøjede (lavet om til aminosyrer) og
er derfor disponible til muskelopbygning efter ½ time efter indtagelsen.
Derfor er det optimale at indtage proteintilskuddet ca. ½ time før træningen er slut.
Så er "byggestenene" klar ude i musklerne, når der er mest brug for dem.
På den måde kan man udnytte restitutionen maximalt.

Hvordan